Alimentazione in autunno: le linee guida per la salute e l’importanza di frutta e verdura

L’arrivo dell’autunno non significa solo ripartenze e giornate più corte. La stagione autunnale impone anche e soprattutto una riflessione su ciò che è importante per la salute, al fine di affrontare nel modo migliore i primi freddi, le influenze di stagione e per rinforzare il sistema immunitario. In questo senso, l’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale, a tutte le età. Il Ministero della Salute ha pubblicato il documento Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura, con l’obiettivo di incrementare il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nelle famiglie.

Il vademecum va ovviamente modulato in base alla frutta e alla verdura di stagione, ma alcune indicazioni rimangono utili lungo tutto l’arco dell’anno. In primis, il decalogo consiglia di assumere ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, compresa quella pronta
al consumo senza sale e/o zucchero aggiunti. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Tenere quindi sempre a portata di mano frutta e verdura in frigo e nel surgelatore, in modo da averne sempre una scorta. Può essere un buon consiglio per tutti quello di consumare verdura lontano dai pasti come snack, in modo da placare la fame facendo bene al proprio organismo.

Per concedersi un po’ di dolcezza ogni tanto, è buona norma aggiungere un buon quantitativo  di frutta alle preparazioni di dolci fatti in casa: saranno più gustose e sazianti. Almeno 2-3 volte alla settimana, una buona zuppa a base di cereali (pasta, riso, farro, pane integrali…) e legumi è un valido alleato per la salute. Il vademecum sottolinea poi come la verdura dia il meglio di sé “croccante”: sarebbe quindi opportuno non farla cuocere troppo, per mantenere meglio i suoi nutrienti.

Come rapportare tutto ciò alla stagione autunnale? Con la riduzione delle ore di luce diminuisce la produzione di serotonina e aumenta quella di melatonina, con conseguente stanchezza e cali d’umore. Inoltre l’appetito aumenta e si abbassano le difese immunitarie. Alcuni cibi permettono di affrontare meglio il cambio di stagione. Tra i cereali preferite quelli di stagione come l’avena che contiene proteine, sali minerali e triptofano, precursore della serotonina. Altri cereali da consumare in autunno sono il miglio, il grano saraceno, l’amaranto, l’orzo e il farro, ottimi per le zuppe.

Tra i cibi da consumare in autunno è immancabile la frutta secca: via libera a noci, mandorle, anacardi e nocciole, frutti oleaginosi che danno energia perchè ricchi di ferro, magnesio, potassio, fosforo e zinco. Tra i frutti da preferire in autunno troviamo sicuramente mandarini e arance, ricchi di vitamina C. Le mele, pur contenendo pochi zuccheri, grazie alla pectina aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico. I cachi poi sono preziosi per le proprietà diuretiche e drenanti. Anche l’uva non può mancare sulle tavole. Infine le pere, che contengono zuccheri semplici e fibre utili per regolarizzare l’intestino. Tra le verdure da mettere in tavola in autunno troviamo bietole, verza, spinaci, rape, rapanelli, barbabietola, radicchiozucca.

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